【検証】45日で-5.6kg落とした「計測・食事管理環境」の全装備と記録フロー

どーも、ちょりんだです。

9月29日に82.4kgから減量を始めて、45日目（11月12日時点）で76.8kg・開始比-5.6kgになりました。

過去にも一度66kg台まで落としたことがありますが、当時は無理に削りすぎた反動でリバウンドしています。その反省もあって、今回は感覚や根性に頼らず、数字を測って記録を残し、淡々と調整するやり方に振り切っています。

この記事では、毎日使っている5つの計測・管理ツールと、実際の運用フローをまとめました。

使っている5つの計測・管理ツール

基本は手入力を減らして、自動でデータが集まる仕組みを作る方針で揃えています。

計測対象	使用ツール・機種	費用	連携・使い道
体重	Withings ワイヤレススケール WS-30	0円	起床後に乗るだけ。Wi-Fi経由で専用アプリ・Appleヘルスケアへ自動送信
歩数・睡眠	Apple Watch	0円	1日15,000歩の歩数と睡眠時間を自動記録
食事・PFC	カロミル（無料版）	0円（無料）	1日1,800kcal以下・P125gの管理。ヘルスケアとデータ連携
腹囲	RENPHO ボディメジャープラス	0円	毎週金曜の朝に計測。Bluetoothで専用アプリへ自動記録
食材計量	タニタデジタルキッチンスケール	0円	ご飯やおかずの計量。カロミル入力のズレ防止

1. Withings ワイヤレススケール WS-30（体重計測）

一番大事にしているのが、体重計に乗ったら何もしなくてもスマホに数値が飛ぶことです。

使っているのは10年以上前に買ったWithings ワイヤレススケール WS-30。すでに廃盤の旧モデルで、体脂肪率などの細かい項目はなく体重とBMIだけを測るシンプルな機種です。それでも手放せないのは、乗って降りるだけでWi-Fi経由でデータが飛び、Appleヘルスケアを経由してカロミルまで自動で体重が同期されるからです。

アプリに毎日手入力する運用だと、忙しい朝に一度サボっただけでそのまま測らなくなりがちです。最新の高機能モデルでなくても、「Wi-FiかBluetoothで自動連携できること」だけは必須条件だと思っています。

2. Apple Watch（歩数・睡眠）

運動は10月13日から続けている1日15,000歩以上のウォーキングと、11月9日から始めた朝5時起きの朝活が軸です。

Apple Watchを着けていることで、歩数と睡眠時間は一切意識せず自動でログが残ります。

歩数の確認: 昼休みや夕方に「あと何歩で15,000歩に届くか」を手元ですぐ見られるので、少し遠回りして帰るといった微調整がしやすいです。
睡眠時間の把握（6時間30分以上）: 朝5時起きを続けるには21時〜22時台に寝る必要があります。睡眠時間を数値で見ておくことで、寝不足による食欲の乱れを防ぐ目安にしています。

ダイエットの歩数・睡眠記録が目的なら上位モデルでなくても十分で、Series 12やSE 3などでも同じようにヘルスケアと連携できます。

3. カロミル（無料版・食事とPFC管理）

10月25日から本格的に使い始めたのが食事管理アプリカロミルです。課金はせず無料版のまま使っています。

コンビニ商品や普段よく買う食品はバーコード読み取り一発、よく食べる食材も過去の履歴から数タップで入力できるので、慣れると1食あたりの記録は1分もかかりません。1日の目標（1,800kcal以下・タンパク質約125g）に対して、あと何gタンパク質が足りないかがグラフで一目で分かるのが便利です。

また、Appleヘルスケア経由でWithingsの体重とApple Watchの歩数・消費カロリーが自動連携されるため、食事入力だけに集中できます。

無料版なので入力確定時などに数秒の広告が出たり、過去データの詳細な振り返りに制限があったりはしますが、毎日の摂取カロリーとPFCを合わせる分には無料版で十分事足りています。

4. RENPHO ボディメジャープラス（腹囲計測）

体重だけを追っていると、水分量や前日の食事内容で0.4〜0.6kgほど普通に上下するので、停滞期は数字を見ていて気が滅入ります。

そこで毎週金曜日の朝に取り入れているのが、RENPHOのボディメジャープラスを使った腹囲計測です。

メジャーを体に巻いて先端のフックを本体に差し込み、ボタンを押すだけでBluetooth経由で専用アプリに腹囲が記録されます。体重が横ばいの週でも腹囲が-0.5cm減っていれば「脂肪は落ちている」と判断できるので、メンタル面の支えになっています。

おへその高さで水平に巻かないと数ミリの誤差が出るため、鏡の前で同じ位置に巻くように気をつけています。100均の巻尺でも測れますが、メモに書き写す手間がないだけで金曜朝の習慣として続きやすくなりました。

5. タニタデジタルキッチンスケール（食材計量）

カロミルを使ううえで一番怖いのが目分量のズレです。特に白米は、お茶碗に軽くよそったつもりでも150gと200gではカロリーも糖質もかなり変わります。

そのため、キッチンにタニタのデジタルキッチンスケールを出しっぱなしにして、お茶碗を乗せて0表示（風袋引き）を押してからご飯をよそっています。お肉やおかずを取り分けるときも同じようにグラム数を測っています。

最初は毎食測るのが正直面倒ですが、1g単位で測っておくと「今日はあとご飯120gまで食べられる」「鶏むね肉を150g食べればタンパク質が足りる」とパズル感覚で調整できるようになりました。

今後の課題：データ集約と「音声入力→記事投稿」のシステム化

計測そのものはこれらのツールでほぼ自動化できましたが、集まったデータをブログ記事にまとめて公開する部分にはまだ手作業が残っています。

今はAppleヘルスケアとカロミルの数値をそれぞれ確認して日次ログに反映していますが、今後は以下のような流れをシステム化したいと考えています。

計測データの自動集約: iPhoneのショートカットやヘルスケア出力を使って、体重・歩数・睡眠・PFCの数値を毎日自動でまとめる。
1日のつぶやきを音声入力: 移動中や寝る前に、その日の体調や気づきをスマホへ音声入力でラフに吹き込む。
記事生成〜投稿の自動化: 数値データと音声テキストを合わせて記事のドラフトを自動生成し、GitHubへのコミット〜ブログ公開まで一気通貫で回す。

このあたりの仕組み化が進んだら、構築ログも別記事でまとめる予定です。

まとめ

45日間使い続けてみて、計測と記録にかける時間がほぼゼロになったのが一番の収穫です。測ること自体を意識しなくてもデータが残るので、カロミルの食事入力だけに集中できています。

ただ、最初から全部揃える必要はありません。食事管理ベースの減量を始めるなら、まずはスマホ連携できる体重計・カロミル（無料版）・1,000円台のキッチンスケールの3つがあれば、日々の数値管理は十分回せます。

このブログでは、これらの環境で測ったリアルな数値（体重・PFC・歩数・睡眠）を毎日公開しているので、実際の推移もあわせて見てみてください。